有些人在夏天每天只需曬幾分鐘就夠了，而另一些人則需要更長時間。
1923年，可可·香奈兒（Coco Chanel）地中海郵輪之旅歸來時一身小麥色肌膚的照片，讓曬黑和日光浴的風氣流行開來。她的小麥色肌膚成為身份地位的象徵，也改變了西方人對陽光的態度。
從20世紀初到中期，日光療法（heliotherapy）——即利用陽光進行治療——曾被用於在療養院治療佝僂病（rickets）和肺結核（tuberculosis），「健康的小麥色肌膚」也曾被積極提倡。
一個世紀後，我們與陽光的關係變得複雜得多。過去50年間，皮膚癌發病率的上升促使醫學界重新思考，公共衛生宣傳也轉向避免日曬，並大力推廣使用防曬霜。過度日曬與皮膚癌風險之間的關聯證據，至今仍然成立。
但近年來，所謂「適度」的日曬——即在正午時分進行有時間限制的短暫日曬——被發現對我們的心理健康、維生素D水平和免疫系統有益。研究還顯示，它能降低某些癌症的風險，促進心血管健康，並改善認知能力和睡眠。
那麼，我們如何才能在獲取益處的同時避開危害？我們到底需要多少陽光？
適度日曬有助於身體合成維生素D，而維生素D對骨骼健康和肌肉功能至關重要。一些研究顯示，較高的維生素D水平與較低的癌症發病率和死亡率相關，也能降低罹患二型糖尿病的風險。
陽光還能降低血壓。當長波紫外線（UVA）照射到皮膚時，會觸發一氧化氮的釋放，使血管擴張。這能降低心臟病發作和中風的風險。
一項對29,518名瑞典女性進行，為期20年的里程碑式研究發現，與日曬最多的組別相比，避開陽光的人全因死亡率是其兩倍。相反，使用日光浴床則與總體死亡率和癌症死亡率上升相關。另一項2011年進行的瑞典研究發現，每月至少使用一次日光浴床、持續至少十年的女性，全因死亡率增加了90%。
澳洲悉尼大學（University of Sydney）生理學教授麗貝卡·梅森（Prof Rebecca Mason）表示，保持充足的維生素D水平有助於「抑制炎症、應對入侵的病原體，並調節免疫系統，使其不會攻擊自身的細胞」。
陽光已被證明能改善睡眠並提升認知健康。晨光中含有藍光波長，會讓大腦意識到現在是白天，從而增加皮質醇並抑制促進睡眠的荷爾蒙褪黑素。這讓我們感覺更清醒、更有活力。更多接觸日間光照可以改善認知表現、反應時間和記憶力。一項涉及超過36萬名參與者的研究發現，日間日曬（特別是約1.5小時）與罹患失智症風險降低相關。
日曬還會提高大腦中化學信使血清素（serotonin）的水平，幫助我們感到更平靜、更專注。研究顯示，在陽光充足的病房中接受治療的重度抑鬱症患者康復得更快。與此同時，日光照射不足會增加出現抑鬱症狀、情緒低落和失眠的風險。
雖然建議因年齡、地理位置和膚質而異，但專家通常建議短時間、高頻率的日曬。
梅森表示，就維生素D合成而言，在「正午時分、少量多次」進行日曬最有效，因為此時中波紫外線（UVB）水平最高。
對於淺色皮膚的人，梅森建議每週大部分日子進行規律的短暫日曬，每次讓手、手臂或腿部裸露幾分鐘即可。在紫外線極強的地區，則應改在上午中段或下午中段進行日曬。
深色皮膚的人可能需要明顯更多的日曬，因為較高的黑色素水平意味著通過陽光合成維生素D需要更長時間。一項研究發現，在英國的春季和夏季，深棕色皮膚的人需要在正午日曬約25分鐘，才能產生足夠的維生素D。
梅森說，皮膚非常白皙、本人或家族有黑色素瘤病史，或身上痣很多的人，罹患皮膚癌的風險較高，需要採取更多防護措施。這同樣適用於正在服用免疫抑制劑的人。
「他們仍然可以進行幾分鐘的日曬——但最好是在更短的時間內暴露更多皮膚，並且更頻繁地進行，而不是在更長的時間內較少頻率地進行，」她說。這種方式在接近正午時最有效，因為與一天中其他時段相比，此時UVB相對於UVA的比例更高。雖然UVB是導致皮膚癌的主要原因，但它對合成維生素D必不可少。在一天中較早或較晚的時段，你獲得的UVB較少，卻會暴露在相對更多有害的UVA之下——UVA與皮膚老化相關，也在皮膚癌的發展中起作用。
不過，梅森強調，在那之後，「他們需要仔細地遮蓋好皮膚」。
在罕見情況下，例如白化病患者，可能完全不適合進行無防護的日曬。
在冬季，人們需要在戶外待更長時間才能產生足夠的維生素D，具體取決於皮膚暴露的面積以及你所在的位置。梅森說，在世界上某些地區，例如墨爾本和霍巴特，冬季的UVB不足以產生具有實際意義數量的維生素D。
「我們只需要少量到適量的日曬就能保持健康，」波士頓哈佛醫學院（Harvard Medical School）和布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）醫學教授喬安·曼森（Prof JoAnn Manson）說。曼森強調應避免長時間無防護的日曬，特別是在10:00至16:00之間，並補充說，無論是戶外運動還是外出辦事，偶然性的日曬都是有效的。
「日曬的利弊平衡因人們的膚質和膚色而異，」英國曼徹斯特大學（University of Manchester）皮膚病學與光生物學教授萊斯利·羅茲（Prof Lesley Rhodes）說。
研究顯示，深色皮膚能更好地抵禦紫外線引致的DNA損傷，而淺色皮膚即使在極低紫外線水平下也容易受損，這凸顯了制定個性化日曬建議的必要性。深色皮膚的人黑色素水平較高，黑色素可作為抵禦有害紫外線的天然屏障。
紫外線指數（UV Index）衡量到達地面的紫外線輻射總量（包括UVA和UVB），以0（無光照）到11+（輻射極高）的等級表示。
但梅森表示，雖然你需要多少防曬保護取決於你的膚質和周圍的紫外線強度，但所有人，包括深色皮膚的人，在陽光下都應該戴太陽眼鏡。
澳洲和新西蘭開創了全球先河，在2024年更新日曬指南時採用了更個性化的方法，根據膚質和皮膚癌風險將其人口分為三組。
過度曬太陽並不會增加維生素D的產生，但會增加曬傷、色素沉著和早衰的風險，也是導致皮膚癌的主要原因。
在英國，一年內新確診的黑色素瘤病例（最危險的皮膚癌類型）創下歷史新高，首次突破兩萬例。非營利機構英國癌症研究中心（Cancer Research UK）表示，過度暴露於紫外線或使用日光浴床是部分原因，估計每10例病例中就有9例本可避免。皮膚癌也是美國最常見的癌症類型，今年美國預計將有11.2萬人被確診為侵襲性黑色素瘤。
在兒童和青少年時期限制日曬至關重要，因為研究顯示，一個人在生命最初20年所接受的日曬量，在很大程度上決定了其罹患皮膚癌的可能性。（更多閱讀：為什麼僅靠防曬霜不足以防止曬傷）
過度日曬還會導致白內障。這種出現在眼睛晶狀體上的混濁斑塊通常可以通過手術輕鬆治療，但如果不加處理，最終可能導致失明。醫生建議人們佩戴UV400鏡片的太陽眼鏡，以保護眼睛免受有害光線傷害。
氣候變化會增加皮膚癌風險，因為更溫暖的大氣條件使更多太陽輻射到達地球表面。過去20年間，斯堪的納維亞地區（Scandinavia）的黑色素瘤發病率以每年不到4%的幅度上升，這與該地區更頻繁的熱浪和更長的夏季直接相關。生活在以往較涼爽地區的人也不習慣採取防護措施，例如戴帽子、穿防曬衣物和塗防曬霜。
羅茲說，如果你生活在陽光稀少的地方，你很可能會出現維生素D水平偏低的情況，尤其是在冬季。深色皮膚、接觸戶外機會有限、有光敏感問題或遮蓋皮膚的人，都面臨維生素D缺乏的風險。
長期缺乏維生素D可導致骨骼畸形，例如佝僂病或骨軟化症。佝僂病最初在17世紀的英國作為城市流行病出現，當時煤炭的大量使用讓倫敦等城市煙霧瀰漫，阻擋了紫外線到達皮膚。
不過，維生素D缺乏可以通過補充劑輕鬆糾正。而圍繞所有成年人是否需要服用維生素D補充劑的爭論，則更具爭議性。補充劑的建議因年齡和各國具體指南而異。（更多閱讀：每個人都應該服用維生素D嗎？）
在一些冬季日照有限的國家，例如美國和加拿大，在蘑菇、穀物食品和乳製品等食品中添加維生素D是常見做法。
專家警告，切勿攝入過量維生素D。每日攝入超過4,000國際單位（100微克）被廣泛認為是有害的，因為這可能導致高鈣血症，從而削弱骨骼，並損害腎臟和心臟。
在可可·香奈兒引領曬黑風潮一個世紀後，我們對陽光利弊的理解，已被不斷演變的健康建議和防曬宣傳所塑造。
正如梅森所強調的，少量多次是最佳方式。通過優先選擇正午時分短暫而頻繁的日曬、採取防護措施，並避免長時間日曬——尤其是在一天中日曬最強的時段——我們既能獲取陽光的益處，又能將曬傷和皮膚癌的風險降到最低。
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