許多人遇到便祕問題，就會想到喝黑棗汁，不過黑棗汁究竟為何有助排便？台灣個人化醫療學會理事長張家銘分享一項研究指出，黑棗含有山梨糖醇、膳食纖維及多酚等成分，可能透過增加腸道水分、改善糞便質地，幫助改善乾硬型便祕。
張家銘提到，民眾常說的「黑棗汁」，其實是加州梅汁（prune juice）也就是西梅汁；黑棗也就是大家常看到的加州梅（prune）或西梅，與中藥使用的大棗加工製成的黑棗並非同一種水果。
黑棗之所以經常被用來幫助排便，關鍵在於本身含有山梨糖醇（sorbitol）、膳食纖維及多酚。其中，山梨糖醇具有吸水特性，可幫助腸道保留水分，讓糞便不容易變得乾硬。
張家銘引述刊登於《美國胃腸病學期刊》（The American Journal of Gastroenterology）的研究，找來84名20至75歲、具有慢性便祕問題的民眾，一組持續8週每天飲用54公克的黑棗汁，另一組則飲用外觀、味道相近的對照飲品。
研究發現，隨著飲用時間增加，原本一顆顆、類似羊糞便的硬便逐漸減少，乾硬、表面凹凸的糞便也變少；到了約第3週，較柔軟、成形且正常的糞便開始增加。
研究還發現，飲用黑棗汁的受試者，便祕、糞便過硬以及排便不乾淨的感受也逐漸減少，到第8週改善程度更明顯優於對照組。
張家銘指出，黑棗中的山梨糖醇可以幫助腸道保留水分，加上果膠等膳食纖維及多酚，研究作者也認為，這些成分可能共同促成改善便祕的效果。
因此，所謂「潤腸」並不是讓人不停腹瀉，而是讓原本乾硬的糞便增加水分，逐漸恢復容易排出的狀態。
不過，黑棗汁並非喝越多越好。研究中依照指定攝取量飲用，雖然硬便減少，但軟便、水便及腹瀉並沒有明顯增加。
山梨糖醇攝取過量，仍可能讓腸道內水分增加過多，部分民眾可能出現腹脹、大便變稀甚至腹瀉等情況。
張家銘提醒，使用黑棗幫助排便應該適可而止，如果已經變成稀便或一天頻繁跑廁所，代表攝取量可能過多，應適度調整。
黑棗汁可以作為改善便祕的工具，若便祕反覆發生，仍應找出背後可能原因。
張家銘建議，首先觀察飲食與水分，平時飲水不足、蔬菜水果攝取量太少，都可能讓糞便變乾，因此除了適量攝取黑棗，也應維持足夠水分及膳食纖維。
其次是活動量，長時間坐在辦公桌前、下班後又久坐的人，腸道活動可能受到影響，平時可從飯後散步10至20分鐘開始增加活動量。
再來是腸道環境，如果便祕經常伴隨腹脹、排氣增加或進食後腹部不適，單純增加黑棗可能不一定能解決問題，也應進一步評估腸道狀況。
最後則是睡眠、情緒及排便習慣，長期熬夜、壓力過大或經常有便意卻刻意忍住，都可能打亂排便節奏，建議維持規律睡眠，並在早餐後預留時間培養固定排便習慣。
張家銘表示，民眾平時可以從排便狀況觀察身體變化，包括糞便是否一顆顆、乾硬、排便時需要過度用力，以及排便後是否仍有解不乾淨的感覺。
他強調，黑棗有效改善乾硬型便祕確實有研究支持，如果便祕持續或反覆發生，不能只靠黑棗汁處理，仍應從飲食、活動量、腸道環境及生活作息等面向找出原因，讓腸道找回自己的節奏。