許多人知道重量訓練可以增肌、維持肌肉量，但其實它對代謝健康也有重要幫助，包括減少內臟脂肪。肌肉屬於代謝活躍的組織，有助於提升身體在休息時的熱量消耗，讓身體更有效率地利用能量。隨著年齡增長，肌肉流失速度會加快，因此50歲後更應重視肌力訓練。不過，專家表示，不一定要舉很重的重量，即使是徒手運動，也能帶來幫助。

進行重量訓練時，肌肉會透過推、拉等動作對抗阻力，反覆訓練可增加肌力與肌肉量。當瘦體組織增加後，代謝率也會提升，幫助燃燒更多熱量，進而改善內臟脂肪問題。

研究持續顯示，阻力訓練可降低體脂肪比例、總脂肪量，甚至減少與代謝疾病相關的內臟脂肪，而且這些效果不一定需要嚴格限制熱量才能達成。阻力訓練也有助於提升胰島素敏感性、降低慢性發炎，對減少脂肪堆積有所幫助。

徒手深蹲可訓練腿部、臀部及核心等大型肌群。由於腿部是人體最大的肌群之一，強化腿部肌力有助於增加能量消耗，長期有助於減少內臟脂肪，同時維持活動力、平衡感與獨立生活能力。

4.身體下降至大腿接近平行地面，或下降至自己可安全完成的程度

踏階不僅能強化下肢肌力，也能訓練平衡能力。由於會動員多個肌群，同時提高心率，因此有助改善整體代謝健康，也模擬日常上下樓梯等生活動作。

棒式屬於靜態訓練，需要在正確姿勢下維持動作，可有效鍛鍊核心及上半身肌力，也適合不同程度的人進行。

5.記錄自己能維持姿勢的時間，之後每天可逐漸增加2至3秒

跪姿伏地挺身可鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部及核心等多個肌群，同時增加身體代謝需求，有助整體減脂，也容易依個人能力調整強度。

若仍有困難，也可利用牆壁、流理台或穩固桌面進行。

行走弓箭步可訓練腿部、臀部及核心，同時提高心率、增加熱量消耗，也有助於改善平衡與協調能力，對50歲後族群相當重要。

除了規律肌力訓練，專家表示，日常生活習慣同樣影響內臟脂肪。包括：

．每餐補充足夠蛋白質，例如雞肉、魚類、蛋、乳品、毛豆、豆類及扁豆等

．多攝取膳食纖維，包括水果、蔬菜、全穀、豆類、堅果及種子