許多長輩常抱怨走路走不久、站久腳酸麻，甚至「年頭走到廟口，年尾只能走到門口」。台北醫學大學附設醫院脊椎骨科主任李境祐表示，這是典型的「脊椎狹窄症」，民眾不用過度恐慌，及早靠鍛鍊也能保住天然脊椎。
李境祐說明，正常脊椎神經被骨頭妥善保護在密閉神經管內。然而隨著年齡增長、姿勢不當或過度背重物，脊椎受力不均會長出骨刺，伴隨黃韌帶肥厚或椎間盤突出。這些新增生組織就像「違章建築」般擠壓神經管空間，一旦壓迫到坐骨神經，就會引發臀部、大腿到腳後跟的痠麻、疼痛與無力感。
李境祐分享門診特殊的「賣場推車現象（Shopping cart sign）」。不少患者平日走幾分鐘就腳痛難耐，但被問到在賣場推購物車時能走多久，卻常回答：「推著購物車逛1小時都不會痛！」
這並非神經忘了疼痛，而是當人體向前彎腰推車時，椎管空間會短暫變大，壓迫神經的壓力得到釋放，痛感隨之緩解。然而若為了避痛而長期彎腰駝背，反而會陷入惡性循環，導致腰椎加速退化、椎管更狹窄，演變成嚴重駝背且走路越發不穩。
脊椎狹窄症若無法手術該怎麼辦？李境祐分享一位70歲退休男老師的案例。該患者原本熱愛慢跑，卻在一年內病情惡化，從原本能跑2小時降至走路5分鐘就必須休息。檢查證實其腰椎第4、5節有嚴重脊椎狹窄症。
由於該患者高齡且患有三高與心臟疾病，麻醉風險極高而無法手術。患者配合藥物控制、復健，並重點進行核心肌肉訓練。不間斷鍛鍊半年後成功恢復肌力，如今又慢跑超過半小時。李境祐強調，即便無法開刀，透過正確姿勢與核心鍛鍊依然能顯著改善功能。
雖然多數脊椎狹窄症可透過保守治療改善，但李境祐特別提醒，一旦出現以下3大危險警訊，代表神經受到極度重壓甚至瀕臨壞死，必須立刻就醫評估緊急手術：
排尿困難或失禁：
排尿需要極度用力、感覺膀胱沒力把尿擠出，這是失禁前兆，意味著控制排尿的神經受到嚴重壓迫。
會陰部或肛門周圍麻木：
會陰部、肛門附近或大腿內側出現感覺異常或麻木感，此處神經功能一旦喪失極難恢復。
突然軟腳或腳踝無法勾起：
走路時無故軟腳，或穿拖鞋時腳掌與腳踝沒有力量向上翹起、容易被地面絆倒，代表下肢肌力已開始喪失。
針對沒時間去健身房的民眾，李境祐建議，每天抽空5至30分鐘，在家做以下3個運動來延展背部肌肉、舒緩僵硬：
貓牛式：
採四足跪姿，雙手撐地。吸氣、腹部出力將背部向上拱起如貓張脊，默數5秒；接著肚子放鬆、背部出力、頭抬高微仰，默數5秒。反覆進行10至15個循環，可練習腹肌並活動脊椎與骨盆關節。
仰臥抱膝式：
非常適合長者。平躺於床上或地板上，雙手抱住雙膝盡量貼近胸口，感受到背部肌肉被拉開延展，維持5秒後放鬆，重複10至15次。
嬰兒式：
跪坐姿勢下上半身向前延伸，雙手盡量貼地前伸，屁股同時盡量往後坐，撐住5秒後收回，可有效放鬆上背與肩頸肌肉。
◎ 攝影／張志謙
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．AI製圖（ChatGPT）．李境祐醫師
◎ 諮詢專家／李境祐醫師
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