肌肉流失與代謝下降是許多壯世代面臨的健康挑戰，當體脂肪逐漸增加、血糖血脂開始在邊界值徘徊，不少人直覺選擇少吃或只吃清淡食物，卻可能適得其反。營養師薛曉晶指出，最新研究證實「天然蛋白質搭配肌力訓練」才是成功增肌、穩定代謝的黃金關鍵，她從多項國際研究中歸納出實證建議，幫助民眾找到正確的飲食與運動策略。
隨著年齡增長，骨骼肌會自然流失，代謝率也跟著下降，這就是所謂的「年齡相關性肌少症」。薛曉晶說明，肌肉量減少、體脂肪增加，身體運用能量的效率變差，血糖、血脂、血壓就容易在「邊界值」徘徊，久而久之可能走向三高與代謝症候群。
很多人直覺反應是少吃一點、油再少一點，甚至晚餐只吃水果沙拉。薛曉晶提醒，短期或許體重稍降，長期卻可能因蛋白質與總熱量攝取不足，讓肌肉流失更快，身體恢復力變差，連想靠運動改善的力氣都所剩無幾。
她強調，光是少吃不夠，更不是完全不吃，真正關鍵是中高齡階段如何「吃對足夠又適量」的天然蛋白質，並搭配「身體能負荷」的肌力訓練，才能真正留住肌肉、重新穩定代謝。
薛曉晶引用《Diabetes Research and Clinical Practice》2025年統合分析指出，光靠蛋白質不夠，「天然蛋白質搭配肌力訓練」才是中高齡成功增肌、降低腰圍、穩定血糖的黃金重點。
根據《Frontiers in Nutrition》2025年針對60至75歲有肌少症女性的試驗，每日蛋白質從約0.8 g/kg提高到1.2 g/kg，持續12周後，高蛋白組的肌肉組成與肌力表現都有更顯著改善。這說明中高齡族群若蛋白質攝取總是「勉強夠用」，肌肉很難真正獲得修復。
《Harvard Health Publishing》2023年也指出，許多長者維持肌肉量，蛋白質需求實際上落在1.0至1.2 g/kg，甚至虛弱或復健時需仔細調整；同時提醒蛋白質顯著增加時，需留意水分與腎臟負擔評估。
薛曉晶說明，《Diabetes Research and Clinical Practice》2025年統合分析顯示，年長第二型糖尿病患者規律阻力訓練，平均能讓糖化血色素（HbA1c）下降約0.5個百分點，同時改善空腹血糖、三酸甘油酯、總膽固醇與壞膽固醇（LDL），並增加瘦體重、減少腰圍及提升肌力。
當蛋白質與阻力訓練「攜手合作」時，效果更是事半功倍。薛曉晶引述《Nutrition Reviews》2021年研究發現，健康中高齡成人若在阻力訓練同時搭配充足蛋白質，相較於一般攝取者，瘦體重與下肢肌力都能獲得額外且顯著的增益。
《Journal of Nutrition, Health & Aging》2024年追蹤40歲以上成人10多年發現，當總蛋白質攝取偏低時，若優質動物性蛋白（如瘦肉、魚、蛋、乳製品）佔較高比例，未來發生代謝症候群的風險相對較低。綜合這些實證，薛曉晶表示，中高齡階段穩定攝取足量天然蛋白質，配合規律肌力訓練，對維持肌肉、改善腰圍與穩定血糖血脂都有實質助益，更是提升生活品質與體能的關鍵。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
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