市場上一把把翠綠發亮的過貓與山蘇、熱炒店裡大火快炒的蕨類、山產店每桌必點的清爽野菜，這些看似平凡的食材，近年來引起國際學術界的高度關注。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，過貓與山蘇含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素與植物固醇等天然活性成分，在分子層級上具備抗氧化與抗發炎的潛力，值得從科學角度重新認識這些傳統野菜。
發表在《Plants》以及《Journal of Ethnopharmacology》的大型綜論指出，全球有90多種可食用蕨類，其中就包括台灣民眾熟悉的過貓（學名Diplazium esculentum）以及山蘇（學名Asplenium nidus）。張家銘說明，蕨類含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇與多元不飽和脂肪酸，這些成分的共同特色，就是能夠調節活性氧化物，也會影響發炎訊號路徑。
當人體長期熬夜、壓力大、血糖起伏不定時，身體裡的發炎火苗會持續存在。張家銘形容，蕨類裡的這些分子，就像是幫忙把火勢降下來的小幫手，協助身體維持內在平衡。
過貓在民間常被用來退燒、止咳、改善腸胃不適。張家銘指出，研究發現過貓含有豐富的多酚與黃酮類，會影響「核因子紅血球二相關因子二」這條抗氧化路徑，也會調整「核因子κB」這條發炎路徑。換句話說，就是幫身體減少自由基，同時讓發炎訊號不要過度放大。
張家銘提到，如果民眾最近常覺得早上醒來還是疲累、運動後恢復速度變慢、皮膚反覆發炎，這些其實都可能與氧化壓力偏高有關。這時候，過貓當然可以納入日常飲食選項。
許多人會好奇，過貓燙過之後那個滑滑黏黏的質地到底是什麼？張家銘解釋，那主要來自水溶性多醣體、植物黏液質，以及部分可溶性膳食纖維，這些物質遇水會形成凝膠狀結構。
他進一步說明，這種黏滑其實對身體有幫助。它可以延緩胃排空速度，讓血糖上升比較平穩，也能保護腸道黏膜，同時成為腸道益菌喜歡的食物。如果民眾餐後血糖容易波動、腸胃敏感、排便不規律，這類黏性纖維反而是加分的。張家銘強調，那個「黏」不是壞處，而是功能。
山蘇同樣富含多酚與膳食纖維。張家銘說明，當膳食纖維進到腸道之後，會被好菌利用，產生短鏈脂肪酸，進一步穩定腸道環境。腸道穩定，免疫系統也會比較平衡。
他提醒，如果民眾壓力一大腸胃就亂、腹脹反覆出現、排便時好時壞，其實是在提醒腸道軸出現偏移。山蘇可以幫忙調整，但同時，規律作息與少糖飲食更為重要。
張家銘指出，這幾年研究提到，部分蕨類中的天然成分，在細胞模型裡會影響代謝重編程。白話翻譯就是，當細胞長期處在高葡萄糖環境時，生長訊號會被放大，而這種環境，也正是許多慢性疾病喜歡的土壤。
血糖如果一天到晚忽高忽低，胰島素樣生長因子這條路徑就會被反覆刺激，細胞增殖訊號也會比較活躍。時間一拉長，慢性發炎就容易形成，修復能力自然會下降。
張家銘表示，在門診中他最常觀察的，其實不是某一樣食材，而是民眾的代謝節奏。餐後昏沉、下午精神突然掉下來、腰圍慢慢增加、三酸甘油酯偏高，這些都在提醒代謝軸開始失衡。
那麼，過貓與山蘇能做什麼？張家銘說明，它們含有多酚與可溶性膳食纖維，多酚可以調節發炎訊號，降低活性氧化物，讓身體不要一直處在微發炎狀態。可溶性膳食纖維則能延緩葡萄糖吸收，幫助血糖上升比較平穩，同時滋養腸道好菌，改善腸道環境。
他強調，當血糖穩定、腸道菌相平衡，發炎強度自然會下降，身體才有條件把資源拿來修復，而不是一直處理內在的混亂。這對心血管健康、神經穩定，甚至長期慢性病風險，都具有關鍵意義。
研究也提到，部分蕨類成分在實驗模型中對細菌與病毒有抑制效果。這當然令人期待。不過張家銘表示，在臨床上他更關心的是，為什麼有些人總是反覆感冒。其實答案往往不在病毒本身，而在免疫力。
他解釋，長期壓力會讓皮質醇升高，睡眠不足會打亂細胞激素的節律，腸道菌相失衡會讓免疫訊號混亂。當這些因素同時存在，免疫系統就會變得不穩定。因此，張家銘給民眾的建議非常簡單，但很重要：
這些生活習慣看起來平凡，卻是穩定免疫的基礎。當生活節奏穩定，蕨類所提供的抗氧化與抗發炎分子，才有發揮的空間。
張家銘提醒民眾，不要因為看到研究，就開始追逐來路不明的蕨類萃取物，有些蕨類品種本身具有毒性，並不是所有「野生」都等於健康。安全永遠擺在第一位。
過貓與山蘇，本來就是台灣飲食裡的一部分。張家銘建議，每周一到兩次，搭配足夠的蛋白質與好的油脂，清炒或汆燙都可以，這樣的頻率已經很足夠。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師
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