補教名師呂捷近日在社群平台分享瘦身成果，宣布成功甩掉16公斤脂肪，並展示出線條分明的大腿肌肉，引發網友熱議。營養師曾建銘針對減重期間的蛋白質攝取提出專業見解，破解「蛋白質吃越多越好」的迷思，並說明正確的飲食搭配原則，幫助減重者在控制熱量的同時維持肌肉量。
呂捷在貼文中透露，減重過程中補充大量蛋白質是關鍵的一環，雖然過程並不輕鬆，但適當的營養補充能幫助他在控制熱量的同時保持飽足感並維持肌肉量。他強調這次的成果是真正的「增肌減脂」，不僅成功甩掉贅肉，也讓身體狀態變得更加健康。網友看到他大腿線條緊實、臉部也沒有鬆垮，紛紛讚嘆很厲害。
曾建銘指出，很多人減重時會有一個迷思：「既然蛋白質可以保留肌肉，那是不是吃越多越好？」其實不是。蛋白質每1公克同樣提供約4大卡熱量，所以減重的核心仍然是整體熱量控制；只是相較於單純「少吃」，減重期間攝取足夠的蛋白質，再搭配阻力訓練，確實更有利於保留肌肉量。
曾建銘說明，目前研究顯示，過重或肥胖成人在減重期間，提高蛋白質攝取有助於降低肌肉量流失；實務上若同時有規律運動，可將每日蛋白質抓在約1.2至1.6g/kg做為參考範圍，但仍需依體重、年齡、運動量及疾病狀況個別調整，並不是所有人都需要吃到很高。
尤其體重非常高的人，也不建議直接用目前體重無上限地乘上去。例如一位70公斤、正在減脂且有規律重訓的健康成人，每天可以先抓約84至112公克蛋白質，再依實際飲食與訓練狀況調整。
曾建銘強調，更要在意的是「蛋白質從哪裡來」。如果為了高蛋白，大量增加五花肉、加工肉品、炸雞，或是額外喝很多含糖高蛋白飲，蛋白質增加的同時，脂肪、糖與總熱量也可能跟著上升，最後反而不利於減脂。
他建議優先選擇：雞胸、雞腿去皮、魚類、海鮮、蛋、豆腐、豆製品、無糖豆漿、低脂乳品等，並把蛋白質平均分散到三餐，而不是晚上一次吃掉大部分。
曾建銘提醒，「臉沒有垮」也不能完全歸功於蛋白質。減重速度、原本體脂肪、年齡、皮膚彈性、睡眠、阻力訓練及個體差異都會影響外觀。蛋白質真正比較有證據支持的角色，是在熱量赤字期間協助維持瘦體組織，而不是保證臉部不凹或皮膚不鬆。
曾建銘建議，減重可以把觀念從「我要多吃蛋白質」改成：「在控制總熱量的前提下，蛋白質吃夠、三餐分配好，再搭配阻力訓練。」目標不是單純把體重數字降得越快越好，而是希望減掉的主要是脂肪，同時盡可能把肌肉留下來。
此外，如果本身有慢性腎臟病、腎功能異常或其他需要限制蛋白質的疾病，就不適合直接套用一般減重族群的高蛋白建議，應另外由醫師、營養師依腎功能及疾病狀況評估。
◎ 圖片來源／翻攝自呂捷臉書
◎ 諮詢專家／曾建銘營養師
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