時差幾乎是長途飛行無可避免的副作用，而且會對人體造成多方面影響。
或許，我們本來就不應該感到意外：當我們以祖父母那一代人難以想像的速度，在短時間內飛越半個地球，身體自然會吃不消。
時差最明顯的症狀就是疲倦。凡是曾搭乘長途飛機，隔天還要硬撐著上班的人，大概都深有體會。然而，到了半夜，你的生理時鐘卻以為現在是白天活動時間，明明累得不得了，卻偏偏精神奕奕，難以入睡。
時差不只令人疲憊，它對身體影響深遠——細胞和器官受壓，干擾細胞修復，改變肝臟和腎臟的運作。你可能會頭痛、肌肉痠痛；消化系統受到干擾，噁心、腹瀉或便秘。大腦同樣受影響，出現「腦霧」，難以集中精神，容易忘記事情。這一切還可能伴隨煩躁，甚至提不起勁、對事物漠不關心。
那麼，我們可以怎樣減輕這種長途飛行生活方式帶來的種種不適？
真正元兇並非睡眠不足，而是生理時鐘遭擾亂。生理時鐘大約以24小時為一週期運作，提醒我們適當時間進食、睡眠和活動。
不過，生理時鐘每天都需要稍作校正，因為它本身週期其實略長於24小時。為了與外界時間保持同步，眼睛內負責感光的視網膜神經節細胞會偵測天色開始變暗，隨後向大腦發出一連串訊號，促使位於腦部後方的松果體分泌褪黑激素——促進睡眠的荷爾蒙。
整套系統由大腦一個名為「視交叉上核」（SCN）的區域負責運作。牛津大學晝夜節律神經科學（Circadian Neuroscience）教授、《Life Time》一書作者羅素·福斯特（Prof Russell Foster）形容，SCN就像交響樂團的指揮，讓我們的生活按照日夜循環，有條不紊地運行。
至少，在搭乘長途航班之前，它一直都是如此。一旦跨越多個時區飛行，就好像樂團突然失去了指揮，整個系統開始失調。
有些人受到時差影響比其他人更嚴重，原因包括遺傳因素及平日服用的藥物等。一般來說，跨越的時區愈多、白晝愈短，或是向東飛行，時差症狀往往愈嚴重。
對大多數人來說，時差雖然令人難受，但通常只是短暫而偶發。然而，有一群人卻無法避免反覆經歷時差，那就是航空公司機組人員。他們每個人的排班不同，不同的排班對身體恢復能力可以有很大影響。
一項研究比較了兩組女性空中服務員：其中一組航班之間休息時間較短，跨越的時區較多，飛行頻率也較高；另一組的排班則較寬鬆，飛行次數和跨時區情況都較少。研究發現，工作安排較緊密的一組，其唾液中的壓力荷爾蒙皮質醇水平較高。
短期而言並沒有什麼問題。我們每天早上醒來，以及面對壓力時，都需要皮質醇幫助身體應付。不過，當長期暴露於高濃度皮質醇之下，便可能抑制免疫系統，並增加罹患心血管疾病的風險。
美國加州大學柏克萊分校（UC Berkley）曾進行一項相當「折磨人」的實驗：研究人員讓倉鼠連續四星期按照一種睡眠時間表生活，其效果相當於每星期往返紐約和巴黎兩次。
當倉鼠處於「時差」狀態時，連平常輕而易舉就能完成的任務，也變得困難重重。
真正令研究人員意外的是，這種影響持續了很長時間。即使一個月後，這些倉鼠仍未恢復最佳狀態。
神經科學分析發現，倉鼠在出現時差期間，海馬體產生的新神經細胞數量明顯減少。海馬體是大腦中與記憶密切相關的重要區域。
這項結果亦與另一項針對空服員的研究互相呼應。
該研究同樣發現，大腦結構會出現變化。腦部掃描顯示，工作排班較繁重的一組，其右側顳葉平均比另一組更小。
因此，工作較繁忙的空中服務員在記憶測試中表現較差，也就不足為奇。
對於經常受時差困擾的人來說，壞消息還不止於此。
實驗室研究顯示，人為製造時差的小鼠，其腫瘤生長速度更快。福斯特推測，當人體的晝夜節律系統受到干擾時，身體可能失去在腫瘤早期將其清除的能力。
不過，也有令人較為安心的發現：當研究人員讓小鼠恢復正常的晝夜節律後，腫瘤發展速度亦隨之減慢。
另一項實驗發現，長期時差會令小鼠出現一連串疾病變化：首先患上非酒精性脂肪肝（non-alcoholic fatty liver disease），之後演變成肝炎（hepatitis），再出現肝臟纖維化，最終發展為一種肝癌。
當然，這些研究都是在小鼠身上進行，而非人體，相關結果未必完全適用於人類。不過，經常跨越多個時區飛行的航空公司員工，確實患上多種癌症的比例較高。
一項於1990年代廣為人知的研究發現，加拿大機師罹患前列腺癌的比率高於一般人。
較近期一項整合多項研究的統合分析指出，女性空服員罹患乳癌及黑色素瘤的比率，也高於一般人。另一項研究發現，女性空服員罹患任何類型癌症的機率高於一般女性，但男性空服員則沒有出現同樣情況。
然而，這些都屬於觀察性研究，因此無法確定癌症風險增加是否由長期時差直接造成。
要釐清真正原因並不容易，因為還有其他可能因素，例如飛行期間長時間暴露於宇宙輻射。
如果時差確實是其中一個原因，那麼前述有關空服員腦部的研究，或許提供了一些線索：不同排班制度會帶來不同影響，意味著謹慎的排班安排，以及足夠的休息時間，或許能降低航空公司員工面對的部分健康風險。
至於一般人偶爾搭乘長途航班，目前並沒有證據顯示會增加上述風險。不過，如果你即將跨越多個時區，仍然可以採取一些方法，減輕時差帶來的不適。
如果是向東飛行，可以在出發前幾天，每天比平常提早一至兩小時睡覺；如果是向西飛行，則相反，每天比平常延後一至兩小時入睡。
有些人會服用褪黑激素（melatonin）。理論上，它能透過向身體發出「快要入夜」的訊號，幫助重新調整生理時鐘。
在2002年，《考科藍文獻回顧》（Cochrane Review）綜合當時最可靠的研究證據後認為，褪黑激素有助減輕時差反應；但同時指出，仍需更有系統研究其藥理及毒理學作用。
至於是否建議使用褪黑激素，則因各地醫療機構而異。
美國疾病控制與預防中心（CDC）在官方旅遊醫學指引《Yellow Book》中，提供了使用褪黑激素應對時差的建議。
但英國國民保健署（NHS）則認為，目前仍缺乏足夠證據證明其效果，因此並不建議使用。
褪黑激素本身亦存在一定風險。短期服用可能引起頭暈及噁心；若長期每日服用，則與較高的心臟衰竭風險，以及因心臟衰竭住院和整體死亡風險增加有關。
任何人在開始服用新的藥物前，都應先諮詢醫生意見。
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即使只是短期利用褪黑激素應付時差，如果服用時間不當，也可能適得其反。
它可能令生理時鐘更加混亂，反而使時差更嚴重。
一些網上的時差計算工具或許有所幫助。但即使如此，有些人仍然不喜歡褪黑激素帶來的嗜睡感，也有人因患有癲癇等疾病，或因與其他藥物產生交互作用，而不適合服用。
另一種較安全的方法，是在抵達目的地後控制自己接觸光線的時間，以延後或提前調整生理時鐘。這種方法既可以單獨使用，也可以配合其他策略。
但要留意，並非單純「多到戶外曬太陽」就可以。關鍵在於要在正確的時間接觸光線。某些特定時段，你甚至可能需要戴上太陽眼鏡，避免光線進入眼睛。
例如，假設你早上出發，向西飛行，跨越五個時區，那麼抵達目的地後就應該到戶外活動。光線會告訴大腦現在仍是白天，抑制褪黑激素及其他促進睡眠訊號的分泌。
即使躺在酒店床上十分誘人，你仍應保持清醒，一直撐到當地的就寢時間。
另一個方法，是在接受光照的同時配合運動。一些小型研究發現，運動有助調整生理時鐘。
對於專業運動員的建議是，即使仍有時差反應，也應繼續訓練，但強度應維持在低至中等水平。
最重要的目標，是盡快讓生理時鐘與目的地的時間同步。有些人深信，一登上飛機便立即把手錶調到目的地時間，會有所幫助。
另外，也有研究顯示，在飛行途中按照目的地的時間進食，同樣有助身體適應新時區。
這一點在飛機上並不容易做到，因為除非你坐頭等艙，否則通常無法自由決定何時進食及吃什麼。
不過，即使無法在飛機上做到，只要從抵達後開始按照當地用餐時間進食，仍然有助調整肝臟及胰臟等器官的周邊生理時鐘，從而幫助身體重新調節新陳代謝。
如果以上方法聽起來都太麻煩，還有最後一項研究值得記住。
英國薩里大學（University of Surrey）一項尚未經同儕審查或正式發表的研究，訪問了一群並不經常搭乘長途航班的旅客，詢問他們對時差有多擔心。
結果發現，越擔心自己會出現時差的人，實際出現的症狀也越嚴重。這意味著，當一個人因負面預期而令結果變得更糟時，「反安慰劑效應」可能正在發揮作用。
因此，不妨採取各種有助減輕時差的策略，但同時也別過分擔心。
隨著時間過去，身體本來就會自然適應新的時區。
一般而言，向東飛行後，生理時鐘每天大約可調整一小時；向西飛行則每天約可調整一個半小時。大約一星期後，通常便會恢復正常。
到時留下的，將只是旅程的回憶，而不是時差帶來的不適。
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我們使用了人工智慧協助翻譯這篇文章，它的原文是英文。在發佈之前，BBC記者檢查了翻譯的內容。