如果你正處於一段不快樂的關係中，可能會真的感到心痛——就是字面上的意思。

激烈的爭吵可能導致睡眠品質變差，甚至引發心痛與肌肉疼痛。它們會讓家中每一個人——包括孩子——更容易出現身體與心理健康問題。

而一段快樂的關係能增進健康，甚至延長壽命，一段不快樂的關係則會產生相反效果，透過一點一點侵蝕你的健康，提高早逝風險。

事實上，品質低落的親密關係被視為一種健康風險因子，其嚴重程度等同於、甚至大於吸菸或缺乏運動。當然，還有那種比喻意義上的心痛：感情逐漸崩壞的痛苦。

那麼，該如何把一段不快樂的關係變成愉快的關係？這甚至可能嗎？

越來越多研究揭示了一些令人意外的答案，也為那些決心扭轉局面的情侶帶來希望。

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如果你剛開始一段新關係，第一次和伴侶吵架是為了沒洗的碗盤，你可能已經瞥見遙遠的未來：研究顯示，情侶爭吵的主題在整段關係中往往相當固定。

這些反覆出現的問題被稱為「永恆」或「僵局」（gridlocked）問題。

「那些僵局問題可能涉及財務、育兒、性生活，或他們如何在關係中協商權力。」美國西雅圖高特曼研究所（The Gottman Institute）研究主任、心理學家凱莉·科爾（Carrie Cole）向BBC說。

但這也可能圍繞著看似微不足道的小事，例如整潔程度。

在一項縱向研究中，心理學家約翰·高特曼（John Gottman）及其團隊在初次評估時觀察情侶的爭執，四年後再次觀察後發現，有69%的時間，情侶仍在為四年前爭論過的同一類問題吵架。

其他研究也呈現類似模式：金錢等核心議題會在不同家庭、甚至不同文化中反覆出現在衝突裡。

尤其是金錢方面的歧見，會引發最持久、最激烈的爭吵。此外，家務分配不均是另一個造成緊張的原因，也可能提高離婚機率。

爭執本身不一定是壞事。它可能只是學習理解彼此、回應彼此需求的自然過程。相處愉快與不愉快的情侶其實都會吵架。

研究顯示，快樂與不快樂情侶之間的關鍵差異在於他們如何對待彼此——無論是在爭吵當下，還是在爭吵之外。

科爾引用研究指出，有四種特定行為顯示你的關係可能正走向分手：批評、輕蔑、防衛、冷處理（stonewalling）（也就是拒絕參與衝突、從爭執中抽身）。

她說「這四種行為會毀掉一段關係」，但她也補充：「如果情侶想修復，它們是可以修復的。」（下文有具體建議。）

譬如，金錢或家務上的歧見可能在情侶之間造成摩擦，但情侶在衝突中的行為方式，可能決定這段關係的命運。

事實上，處於風險中的不只是關係本身：另有研究顯示，來自伴侶持續不斷的批評，能顯著預測「早逝」。

涉及這類行為、再加上攻擊與敵意的爭吵，被稱為破壞性爭吵，最終可能提高離婚風險。

然而，建設性的爭吵——以尊重、好奇與善意為核心、著重共同解決問題是能強化關係的。

在此，一個關鍵因素是「回應性」：感覺到伴侶有在聽你說話、支持你、理解你。

感覺伴侶具有回應性，不僅與更高的婚姻滿意度有關，甚至能緩衝身體發炎反應，並增進身體健康與壽命。

善意（Kindness）與合作也能累積長期的好感。

一項為期20年的已婚夫妻研究顯示，共同決策與平均分攤家務，與更高的婚姻幸福感及較低衝突有關。

此外，情侶如何爭吵甚至可能影響睡眠：破壞性爭吵與睡眠品質差有關，建設性爭吵則與睡眠品質好有關。

如果你正處於一段不快樂的關係中，要把充滿苦澀與敵意的爭吵，轉變成善意且支持的對話，可能感覺近乎不可能。但大量證據顯示這是可能的——例如透過治療。

研究顯示，伴侶治療對70%接受治療的情侶有正面影響。它能協助改善關係問題、提升關係滿意度、預防關係困境、強化情感親密，也能幫助改善個人的情緒或身體健康問題。

「大多數走到治療這一步的情侶，同理心已經被消磨殆盡。」伴侶治療師、美國西北大學家庭研究所（Northwestern University Family Institute）臨床心理學教授傑伊·勒博（Prof Jay Lebow）告訴BBC。

他曾共同撰寫一份廣泛回顧，發現伴侶治療是有效的。他補充解釋，治療中的一項挑戰是：「我們要如何重建同理心？」

「其中之一是案主改善說話與傾聽的能力。這聽起來夠簡單，但當你處於一段充滿困境的關係中，傾聽會變得非常困難。」

他說經營關係也關乎「能夠退一步問：我們之間發生了什麼，而不是我對伴侶有什麼問題？」

心理治療師科爾則告訴BBC，在她與情侶的會談中，有兩個具體跡象讓她感到有希望——顯示這對情侶有機會撐過去，並一起處理問題。

一個是其中一方對另一方說：「我能理解你為什麼會有那種感覺。」

因為，對科爾來說，這代表對方正在「接受影響」。「我的意思是，他們能把彼此的觀點視為有效的，即使那可能和自己的觀點不同。」

另一個明顯跡象是：「他們對彼此還有沒有好奇心？如果有，就還有希望。」

她說，即使他們不同意對方所說的，「他們也會說類似這樣的話：『跟我多說一點，你是怎麼形成這個想法的？』」

勒博則強調，如果人們願意處理自己的問題，「證據相當充分，結果會不錯」。

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科爾說，要解決僵局衝突，理解彼此的夢想與目標會有幫助。

她舉了一對因金錢反覆爭吵而來求助的情侶為例：兩人都在貧困中長大，但這段經歷以非常不同的方式塑造了他們。

在這個個案中，妻子的重點是透過儲蓄與謹慎預算，確保財務安全與獨立。丈夫則想把辛苦賺來的錢花在美好事物上，享受融入社會、不再被貧窮隔絕的感覺。

科爾說：「兩人一直為這些事情吵架，卻從未觸及真正吵架的原因。」

在治療中，他們聽彼此講述童年貧窮的痛苦經驗，以及這如何形塑了他們的人生目標。他們學會了彼此妥協，並協議好要存多少錢、能自由花多少錢。

「他們確實把問題解決了。但他們必須先理解對彼此來說什麼最重要，才能敞開心胸接受對方的影響，並朝一個同時包含雙方夢想的妥協前進。」

勒博也強調另一個因素：「案主的動機非常重要。」

「就算你遇到全世界最好的伴侶治療師，如果當事人最沒有動機，結果也不太可能好。就算治療師不是最好，但案主動機很強，你可能還是能過得去。這會造成很大差異。」

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勒博向BBC表示，即使是正在分開的情侶，也可能從伴侶治療中獲益。

它能幫助他們應對分手本身，以及分離對心理健康可能造成的影響：它或能讓分手過程少一點敵意。如果已經有孩子，也能協助情侶支持孩子的心理健康。

雖然分手或離婚可能極度痛苦，「這些時刻你其實能真正認識自己。」

「這是許多人學到對自己往後人生非常寶貴事物的時刻。」

但勒博補充強調，練習傾聽與同理等技巧，不只幫助陷入困境的情侶：「即使關係本來就很好的人，也能讓關係變得更好。」

本文原以英文撰寫，我們使用了人工智能協助翻譯，並由BBC記者在發佈前進行審核。了解更多關於我們如何使用人工智能的資訊。