秋天一到，就全身關節卡卡、腰酸背痛變明顯？很多人第一個反應就是休息，甚至一整天盡量少動，但中醫師徐瑋憶提醒，對於許多因久坐、活動量不足或肌肉緊繃造成的不適來說，越不動，不一定越好；適度動起來，反而是改善僵硬的重要一步。

早上起床腰部僵硬、坐久站起來腰酸背痛、肩頸緊到轉頭不順，甚至連膝蓋、髖關節都覺得活動沒有以前靈活，這是秋天中醫門診中常見的問題。

徐瑋憶表示，進入秋季後，天氣逐漸轉涼，有些人自然會降低活動量，加上現代人長時間坐辦公室、開車、滑手機，肌肉與關節長時間維持在固定姿勢，久而久之就容易出現活動度下降的情況。尤其是平常沒有運動習慣的人，可能一坐就是幾個小時，突然站起來時，腰部、臀部或腿部就會出現明顯緊繃感。

腰酸背痛，不是只有「腰」的問題！徐瑋憶指出，很多人腰痛時只想到按摩腰部，卻忽略了臀部、腿部以及核心肌群的活動與力量。如果核心肌群與臀腿肌肉比較缺乏訓練，日常活動時身體穩定度可能受到影響，腰部就容易承擔比較多的負擔，因此改善腰酸背痛，除了處理當下的不舒服，也應該逐漸把身體的活動能力及肌肉力量建立起來。

治療可以幫忙處理現在的不舒服，但徐瑋憶強調，中醫治療搭配運動，效果才不容易只停留在「當下舒服」，如果每天回家還是坐著不動，身體很容易又回到原本的狀態。

徐瑋憶建議，除了接受適當治療之外，更重要的是把運動融入生活。如果完全沒有運動習慣，不需要一開始就跑步或做高強度訓練，可以先從每天走路開始，尤其是長時間坐辦公室的人，可以利用工作空檔起身走動，不要讓身體連續幾個小時維持同一個姿勢，走路不需要追求速度有多快，也不用一開始就設定非常高的目標，重點是建立「每天都要動」的習慣。

第二，如果已經有固定走路習慣，可以再逐漸增加肌力訓練，例如簡單的深蹲、橋式、抬腿等動作，都可以作為入門選擇。這些訓練的目的不是把肌肉練得多大，而是讓臀腿與核心逐漸恢復力量，協助身體維持穩定。

徐瑋憶說，第三，除了肌力訓練，伸展也很重要，尤其是上班族，可以利用早上起床、工作休息或洗澡後的時間，做一些簡單的肩頸、背部、髖部及腿部伸展。伸展不是比誰「拉得痛」，而是讓身體逐漸恢復活動範圍。很多人以為越痛代表效果越好，其實這樣反而可能造成不必要的拉傷。

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