「有氧運動」跟「無氧運動」相比，何者的減重效果更好呢？如何安排運動類型跟時間是取決於你運動的目的的！想知道自己適合哪種運動菜單，就來看看節錄自《高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」》一書的文章吧！

以「減重」為目的的運動菜單，跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢？

如果是以「減重」為目的，一開始要透過無氧運動，也就是重訓，來消耗碳水化合物，然後再進行有氧運動，這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘，再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機，無法達到減脂的作用，因為身體會先消耗儲存的碳水化合物，之後才會消耗脂肪，所以先跑跑步機會降低減脂效率。

如果是以「練肌肉」為目的，就要先暖身，設定適當的組數和重量，這樣肌肉才能有效收縮（肌肉受到刺激後會收縮，在反覆收縮和延伸的過程中會強化肌肉）。建議先進行暖身，然後在正式運動時，用可以連續做12下的重量做完1組，再用可以連續做10下的重量做完3 組（共4 組）。

注意，所謂的暖身動作並不是伸展，伸展反而會讓肌肉放鬆、阻礙肌肉收縮，暖身動作是指進行正式運動前徒手做15∼20 下。

正式運動時，一組最好不要超過20∼30 下，請務必設定適當的次數，訓練才會有效果。除此之外，如果同樣的菜單持續超過6個月，身體就會習慣，無法讓肌肉充分成長。請持續更換新的運動和菜單來刺激肌肉，以免身體適應。

碳水化合物和脂肪的燃燒比例會隨著運動時間而不同。開始運動的30分鐘內，八成以上都是使用碳水化合物，當運動的時間拉長，使用碳水化合物的比例才會降低。因此，我們常會聽到這樣的說法：開始運動30 分鐘後，才會開始燃燒脂肪。

相對的，運動的時間持續越久，燃燒脂肪的比例就會越高。簡單地說，我們最想要消滅的體脂肪，要等到運動30分鐘後才會正式作為能量使用。如果要以容易理解的方式比較碳水化合物跟脂肪，那就是碳水化合物的代謝過程比脂肪更簡單，所以碳水化合物會先轉化為能量。

體脂肪會儲存在體內的脂肪細胞和肌肉裡，之後再經過分解過程來製造能量。儲存在脂肪細胞裡的體脂肪會分解成游離脂肪酸，儲存在肌肉裡的體脂肪則會分解為三酸甘油酯，之後運動時，游離脂肪酸會移動到肌肉作為能量來源。也就是說，體脂肪需要經過以上這些相當複雜的程序，所以轉化為能量使用的時間，會比碳水化合物來得更長。

舉例來說，當你慢跑或快走時，一開始的能量來源大多是來自碳水化合物，但過了30分鐘後，使用脂肪的比例就會增加。因此，如果想要減脂，就要跑30分鐘以上。

1小時的有氧運動跟1小時的下半身肌力運動（無氧運動），哪種運動能消耗更多能量呢？像腳踏車和跑步等有氧運動，如果持續做1個小時，就是整整1小時都在消耗能量；相對地，如果是做蹲舉之類的肌力運動，採取做完一組後稍作休息再做下一組的方式，那麼跟有氧運動相比，運動時間較短，消耗的能量也較少。

有氧運動和無氧運動使用的能量來源也不一樣。有氧運動主要是啟動有氧代謝來產出能量，會因為大量呼吸而有充沛的氧氣供給，所以脂肪燃燒率會因氧化作用而增加；相對地，肌力運動是用力時瞬間憋氣啟動無氧代謝來產出能量。由於是在憋氣時用力，因此相較於使用脂肪代謝，身體會更仰賴碳水化合物代謝。以上的原理，雖然會隨著運動強度不同而有所不同，但如果運動的目的只是為了消耗許多能量，有氧運動會比無氧運動更有效。

但是，我們的身體不會單純地在做有氧運動時只啟動有氧代謝，或是在做肌力運動時只啟動無氧代謝。無論哪一種運動，有氧代謝和無氧代謝都會同時啟動。雖然不是每個人都一樣，但只要觀察有氧代謝跟無氧代謝的比例變化，就會發現很大的差異。

如果是運動時間1分鐘左右的蹲舉，70%都是使用無氧代謝，但如果是1小時都不休息的慢跑，98%都會是使用有氧代謝。不過，如果在跑步機上反覆進行快跑和慢走，無氧代謝的比例就會比有氧代謝更高。

綜合以上所述，減重最好的方法就是先做肌力運動，透過無氧代謝快速燃燒體內儲存的肝醣，等肝醣數量降低後，再去踩室內腳踏車或慢跑等有氧運動。如果不只是單純地做有氧運動或無氧運動，而是像我建議的方式一樣，先做肌力運動、再做有氧運動，這樣鍛鍊肌肉時就不會讓肌肉流失，甚至還能減脂。

從過往的經驗中，你應該已經發現，吃進大量碳水化合物會比吃進大量脂肪更容易變胖，這個現象跟胰島素有關。攝取碳水化合物後，血糖（血液中的糖分）會上升，這時身體會分泌胰島素來調整血糖（攝取蛋白質和脂肪時分泌的胰島素相對較少）。

碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物，複合碳水化合物會在體內慢慢地消化和吸收，所以血糖能維持穩定，也會分泌一定的胰島素；相對的，簡單碳水化合物會快速地消化和吸收，導致血糖急劇上升，胰島素也會為了調整血糖而過度分泌。

一旦胰島素過度分泌，就會增加脂肪的生成，這是因為胰島素會讓血液內的糖分移動到細胞，再以肝醣的型態儲存在肝臟，藉此來調整血糖值，這時儲存在肝臟的肝醣就可能會形成三酸甘油酯而使人變胖。

假設現在有兩組人馬，分別吃進相同分量的複合碳水化合物和簡單碳水化合物，那麼簡單碳水化合物那一組人會變得更胖。因此，想要「不變胖」且「長肌肉」，核心觀念就是維持血糖的穩定。

想要攝取不變胖的碳水化合物，請選擇升糖指數低的食品。升糖指數（GI）能呈現出吃下食物後，血糖上升的速度，數字越低，表示血糖上升的速度越慢。即使兩種食物含糖量一樣，如果升糖指數低，消化並吸收糖的速度也會較慢。

有人吃很多也不會變胖，有人只吃一點點還是會變胖，究竟為什麼會這樣呢？真的有會變胖和不會變胖的體質嗎？當然有人先天就是不容易變胖，這是因為與生俱來的消化酵素。不過，就算沒有天生的消化酵素，還是能透過後天的方式打造出不容易變胖的體質。

先說結論，肌肉量很多就能形成不易變胖的體質。如果兩個體重一樣的人攝取同樣的碳水化合物後，一個人變胖了，另一個人卻沒有，就是因為肌肉量的差異。

我們的身體會把碳水化合物轉化為高濃縮的能量來源──肝醣，儲存在肌肉與肝臟裡。運動時就會把這些儲存的肝醣用作能量使用。不過，能儲存在肌肉與肝臟裡的肝醣量有限。一旦超過儲存量就會累積成脂肪，這就是所謂的「肥肉」。

平均來說，肝臟會儲存75∼100克的肝醣，也就是儲存300∼400 卡。有氧運動2個小時大約就能消耗掉這個分量。相對地，肌肉平均會儲存300∼400克的肝醣，也就是1200∼1600卡。因為肌肉分布在身上許多部位，比肝臟更多，所以能儲存的肝醣量比肝臟多。再加上，如果透過運動提升肌肉量，能儲存的肝醣就會變得更多，轉換成脂肪的量也會減少。

明明吃的食物一樣多，肌肉量高的人卻能以肝醣形式儲存很多能量，所以累積成脂肪的量就會很少；相反地，肌肉量少的人能儲存的肝醣很少，所以很容易累積成脂肪而變胖。如果持續運動來提升肌肉量，能儲存的肝醣會比沒有持續運動的人多達兩倍以上，打造出不易變胖的體質。

一般人會認為肌肉能燃燒的卡路里比脂肪更多，但事實上沒有差很多。反而就像前面說的，肝臟和肌肉能儲存的碳水化合物的多寡，才是決定是否為易胖體質的重要關鍵。因此，假如你覺得很難減少飲食量，或是希望成功減重後能維持身材不要再復胖，就一定要做肌力運動。假設一直以來你主要都是藉由「餓肚子」和「有氧運動」來減肥，從現在起，就試著透過肌力運動來提升肌肉量吧！這麼一來，就能適當地吃進想吃的東西並且健康地減重，還能打造不容易變胖的體質。

我們身上的細胞受損後會經過再生過程，就像骨頭斷掉後，會在重新黏合的過程中變粗，肌肉生成的過程也很類似，因為肌肉也是由細胞所構成的。所謂的肌肉生長，就是以人為的方式破壞特定部位後，使細胞再生的過程。

肌肉被破壞後，身體會為了讓肌肉細胞恢復，進而讓各種營養和水分附著在上面，一層一層堆疊，增加肌肉厚度。肌肉之所以會呈現鮮紅色，是因為有血液流過，肌肉得到血液中供給的養分後能讓被破壞的肌肉恢復。相對地，由於韌帶沒有血液流過，無法得到養分的供給，所以一旦受傷就無法恢復。

如果希望肌肉有效生長，就要謹記三個要點，也就是做對訓練、吃對營養和足夠的休息。

想要有效率地長肌肉，第一個重點，要做對訓練，運動時要擴大移動範圍。舉例來說，如果蹲舉時只是稍微蹲下去就站起來，就無法使用到所有大腿的肌肉，只有大腿的下半段會變粗，所以為了打造出漂亮的大腿曲線，必須要蹲到大腿與地面平行。如果你能學習基本解剖學，瞭解肌肉的生成以及確切位置，對於提升運動效率會有很大的幫助。

第二個重點，是吃對營養。如果每天都能夠花心思在運動和吃進去的食物，肌肉生長的效果就會達到最好。在最佳的身體修復時間點攝取何種營養，身體狀況也會變得大不相同。要注意的是，對於有規律運動的人來說，最重要的營養素並非蛋白質，而是碳水化合物，因為我們身體基本的能量來源是碳水化合物，重訓的時候也會最先把碳水化合物作為能量來源使用。

那麼要在何時吃蛋白質呢？蛋白質最好能跟碳水化合物一起攝取。因為如果只吃蛋白質，胰島素就會分泌得很少，但如果有吃碳水化合物，就會分泌大量胰島素。胰島素能協助肌肉受損的細胞吸收蛋白質，要是胰島素不足，蛋白質就無法進入細胞內，肌肉恢復的速度也會變慢。

在肌肉生長方面的最後一個重點，是足夠的休息。許多人為了增肌就瘋狂訓練忽視休息，但休息真的很重要。運動當天的晚上十點到凌晨兩點一定要睡覺。因為身體會在這段時間分泌褪黑激素，有助於恢復肌肉。運動當天越早睡，肌肉恢復的速度就會越快。