低碳飲食真的越低碳越健康嗎？不少人為了減重、控糖，乾脆戒掉白飯，改吃大量肉類和蔬菜，卻可能矯枉過正。營養師提醒，長期過度限制碳水化合物，恐導致膳食纖維不足、飽和脂肪攝取過多，增加死亡及心血管疾病風險。

近年健康意識提升，不少人開始嘗試坊間流行的低碳水化合物飲食，甚至誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心依據2018年《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》的研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50%至55%。

許惠玉表示，碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。她提醒，與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。

最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部2026每日飲食指南草案建議：將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由三分之一增加至二分之一。

不過，許多民眾傻傻分不清紫米或黑米。許惠玉表示，黑米與紫米外觀都呈紫黑色，皆富含纖維、花青素及各種營養素，皆屬全穀，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。民眾購買時可留意成分標示，黑米常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。紫米則是常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。

許惠玉說明，相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，則更應注意整體熱量及糖分，不宜只因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」；若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，臺式紫米飯糰也可以黑米取代紫米（黑糯米）。

除了黑米紫米區別外，許惠玉也指出，需要控制血糖者或糖尿病高風險族群也要留意「糯玉米」。「糯玉米」雖然吃起來甜味不明顯，但相較於水果玉米和甜玉米，糯玉米熱量較高、支鏈澱粉含量佔比高出許多，以至於短時間內血糖上升速度較快。

許惠玉提醒，想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後吃飯配蔬菜或蛋白質食物。

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