精緻澱粉與健康澱粉的差異，是許多想控制體重或血糖的民眾常有的疑惑。營養師楊斯涵指出，真正該戒掉的並非所有澱粉，而是精緻澱粉，她特別推薦5種營養價值極高的全穀雜糧類食物。
楊斯涵說，有五種「全穀雜糧類」超級食物是自己私心非常推薦的，它們不只被現代營養學推崇，其中好幾樣更是台灣在地的養生聖品，若混進白飯中一起煮，不只能提升飽足感，還能補充現代人最缺乏的B群、礦物質與膳食纖維，讓人越吃越健康。
楊斯涵表示，鷹嘴豆是地中海飲食的核心食材，對於素食者或想增肌減脂的人來說是絕佳選擇。而且鷹嘴豆的蛋白質含量高達19％～20％，屬於高纖低GI，吃一點點就很飽，不容易餓。
在食用方式上，楊斯涵建議，鷹嘴豆口感綿密像栗子，煮熟後可拌沙拉，或打成泥抹麵包都相當美味。
楊斯涵介紹，小麥胚芽雖然只占小麥的一小部分重量，卻濃縮了幾乎所有的營養精華。尤其小麥胚芽是「維生素E寶庫」，抗氧化能力強，想保養皮膚、延緩老化的女生朋友一定要吃。不過小麥胚芽富含油脂，卻怕高溫，最好煮好飯或湯再「撒」上去，或者加進牛奶豆漿裡喝最好。
楊斯涵指出，紅藜是台灣原住民的傳統作物，營養價值連國外都驚艷。而且紅藜的膳食纖維是地瓜7倍，還含有一般穀類少見的離胺酸，是利用率很高的完全蛋白質。此外，紅藜美麗的紅色來自甜菜紅素，抗氧化效果滿分。
那麼紅藜該怎麼吃？在食用方式上，楊斯涵建議，由於紅藜顆粒很小，記得用細網篩清洗，跟白飯一起煮，飯會變成漂亮的粉紅色。
楊斯涵說明，大家常聽到的燕麥，其實原本是顆粒狀的麥角。麥角富含β-葡聚醣，是調節血脂、膽固醇的好幫手，也能照顧腸道健康。由於麥角口感比一般麥片更Q彈，混在飯裡煮，嚼勁十足。
楊斯涵特別提醒，市面上光滑小顆的洋薏仁其實是大麥，真正能排水的是中間有凹溝的大薏仁。而大薏仁含有薏仁酯，長期食用有助於皮膚亮白，中醫也常說大薏仁能利濕健脾，容易水腫的人可以適量攝取。
在食用方式上，四神湯、薏仁水都是經典吃法。楊斯涵也提醒，懷孕初期建議先諮詢醫師再食用。
楊斯涵分享烹煮小撇步，她表示很多人不愛吃雜糧飯，是因為覺得硬硬的很難咬，其實是因為每種穀物的硬度不同，不能全部一起烹煮。她建議依照穀物特性分組：
需要浸泡組：鷹嘴豆、大薏仁較為堅硬，建議前一晚先泡水，甚至可以先冷凍破壁，這樣煮起來才會外Q內軟，不會夾生。
免浸泡快熟組：紅藜、麥角稍微清洗一下，直接跟白米一起煮即可，記得紅藜要用細網洗，否則會流失。
即食組：小麥胚芽最嬌貴，怕熱又怕氧化，記得開封後冷藏，要吃的時候再撒上去即可。
楊斯涵鼓勵民眾，想要吃得健康其實不難，試著在白飯裡混入三分之一的超級全穀，身體會給予很好的回饋。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
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