許多人提到「發炎」，往往聯想到紅、腫、熱、痛等急性症狀；但醫界指出，隨著年齡增長，更需留意不易察覺的「慢性低度發炎」。這類隱性發炎未必引起疼痛或發燒，卻與心血管疾病、糖尿病、肌少症、衰弱症候群及老化加速等問題相關。

開業醫師、台灣基因營養功能醫學學會理事長劉博仁近日在社群平台分享研究指出，規律運動不僅有助維持體態與體能，也是有效且天然的抗發炎方式，對中高齡族群尤其重要。

根據2026年發表的網絡統合分析，研究團隊整理55項隨機對照試驗、共3516名中高齡成人資料，比較不同運動模式對發炎指標的影響。結果顯示，規律運動能改善多項慢性發炎指標；其中，阻力訓練降低C反應蛋白（CRP）的效果最突出，有氧運動則能明顯改善白介素-6（IL-6）及腫瘤壞死因子α（TNF-α）。

此外，2026年8月另一項針對60歲以上長者的網絡統合分析，納入54項隨機試驗、2836名受試者，也得出相近結論：有氧運動改善CRP的效果最穩定，阻力訓練同樣具抗發炎效益。

劉博仁表示，肌肉不只是負責收縮的組織，也是能分泌訊號分子的器官。規律活動時，肌肉會釋放「肌肉激素」，協助調節免疫、代謝及發炎反應；運動也能改善胰島素敏感性、減少內臟脂肪、提升睡眠品質及調節自律神經，進一步降低慢性發炎。

不過，他提醒，運動並非越激烈越好，關鍵在於規律且能長期維持。中高齡者可選擇快走、騎自行車、游泳等有氧活動，並透過深蹲、彈力帶、啞鈴或坐站訓練進行阻力訓練。

劉博仁建議，運動計畫應兼顧有氧、肌力與平衡訓練。一般成人可從每週累積150分鐘中等強度的有氧運動開始，並搭配每週至少兩次肌力訓練；高齡者或有心血管疾病、關節問題者，則應依身體狀況調整內容與強度。

「如果問我想抗發炎該吃什麼，我會說飲食很重要，但別忘了還有一個便宜又有效的方法，那就是動起來。」劉博仁表示，最好的抗發炎處方有時不在藥袋裡，而是每天多走一步、多動一下、多流一點汗。