肥胖不能只看體重，腰圍也是重要警訊，腹部脂肪堆積與多項代謝健康風險相關。（圖片來源／PhotoAC）
近年「168斷食」成為不少人控制體重、調整飲食習慣的熱門方法，透過每天將進食時間限制在8小時內，其餘16小時不進食，希望減少熱量攝取。
不過，頤鳴堂中醫診所中醫師周宗翰提醒，168斷食真正的重點並不是「餓越久越有效」，而是利用固定的進食時間，減少零食、飲料及宵夜等額外熱量，讓飲食重新回到規律節奏。
周宗翰表示，從中醫觀點來看，飲食養生相當重視「定時、定量」，而脾胃是人體後天之本，日常攝取的食物必須經過消化、吸收，才能轉化為身體所需要的營養。因此，比起一味追求極端的斷食時間，更重要的是讓每天的用餐時間及份量維持穩定。
現代人的飲食問題，往往不只是正餐吃太多，而是「整天都在吃」。早上咖啡配點心、下午一杯手搖飲，晚餐後又吃甜點，甚至睡前再來一份宵夜，看似每次吃得不多，累積下來卻可能讓每日總熱量在不知不覺中超標。
因此，限時進食的價值之一，就是把每天的「進食時間」縮短，降低零碎進食的機會。周宗翰建議，如果想嘗試168，可以將主要進食時間安排在白天，例如上午10點左右開始進食，傍晚6點左右結束，晚上則盡量避免再吃東西。相較於把大量食物集中在晚上，白天完成主要飲食，也比較符合一般生活作息。
不過，「8小時內吃完三餐」不等於8小時內可以毫無節制地吃。周宗翰提醒，當進食時間縮短，更要注意食物本身的營養品質，三餐仍應攝取足夠的蛋白質、蔬菜、全穀類、適量水果及健康脂肪，不能因為「斷食」就忽略均衡飲食。
不少人執行168時，容易陷入另一個迷思：既然白天不能吃，那就忍到進食時間再一次吃個夠。然而，這種「長時間忍餓、短時間暴食」的方式，並不是健康的飲食管理。
周宗翰指出，從中醫角度而言，飲食最怕忽多忽少。「有人白天因為工作忙碌幾乎不吃，晚上回家後才一次吃下大量食物；也有人為了減重刻意節食，到了可以吃東西的時間，卻大量攝取炸物、甜食、精緻澱粉或含糖飲料。即使形式上符合16：8，飲食內容及總熱量仍可能失去控制。」
因此，168的核心並非「16小時不准吃東西」，而是建立一個自己能長期維持的飲食節奏。如果因為過度飢餓導致下一餐暴飲暴食，反而可能讓飲食管理更加困難。
對於過去習慣吃宵夜、生活作息不固定的人，周宗翰建議不必一開始就要求自己嚴格執行16：8，可以先採取比較溫和的方式，例如「12：12」，也就是每天維持12小時進食、12小時空腹。
例如晚上7、8點吃完晚餐後，就停止進食，隔天早上再恢復正常用餐。先從「不吃宵夜、不睡前進食」做起，等身體及生活作息逐漸適應後，再依照自身情況調整進食時間。
這樣做的目的，不是追求更長時間的空腹，而是先把原本零散、沒有節制的進食習慣整理起來。周宗翰表示，對許多人而言，單純減少下午茶、含糖飲料及睡前點心，就可能比勉強自己長時間挨餓，更容易長期執行。
168斷食近年成為熱門飲食法，但中醫師提醒，重點不是「餓越久越有效」，而是建立規律飲食習慣。初次嘗試限時進食者，可先從12：12開始，優先戒掉宵夜與睡前進食習慣。（圖片來源／Magnific）
不過，限時進食並非人人適合。周宗翰提醒，兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、體重過輕者，以及有飲食失調傾向的人，不建議自行採取嚴格的斷食方式；若有慢性疾病、需要規律進食或固定服藥，也應先諮詢醫師，再評估是否適合調整用餐時間。
尤其對於原本就有飲食不規律問題的人，若為了追求「16小時空腹」而刻意跳過正餐，可能反而讓營養攝取不足。斷食應該是一種飲食管理工具，而不是新的飲食壓力。
周宗翰強調，不要把「16小時不吃」當成健康的唯一標準，真正值得建立的是固定的生活節奏。除了三餐定時、控制份量，也應減少宵夜、避免睡前進食，並維持均衡飲食，再搭配適度運動及正常睡眠。
「健康飲食不是比誰最能忍餓，而是找到自己可以長期維持的方法。」周宗翰提醒，與其要求自己每天一定要完美做到16：8，不如先從少吃宵夜、避免睡前進食、三餐定時及控制份量開始。當飲食逐漸回到規律，才能真正把「斷食」從短期減重手段，轉變成長期可維持的健康生活方式。
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