肌肉流失不只影響行動力，更與死亡風險、認知功能及代謝疾病密切相關。醫師指出，肌少症主要觀察四肢骨骼肌的狀況，其中大腿肌肉的流失影響最為顯著，不僅會導致站不起來、走不動、腿部發軟等問題，更可能引發連鎖效應，增加跌倒、骨折、住院甚至失能的風險。營養師特別針對熟齡營養友善好食，提出有效增肌建議。
高雄榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師徐盈欣說明，目前研究顯示，大腿肌肉若流失較多，死亡風險也會隨之升高。此外，小腿肌肉同樣是評估肌少症的重要指標，民眾在家即可透過簡單的「指環測試」自我檢測：用大拇指與食指環住小腿最粗的地方，若環起來鬆鬆的、小腿很細，就代表可能有肌少症的風險。
除了四肢骨骼肌，徐盈欣強調核心肌群的重要性，她形容核心肌群就像身體的支柱。臨床上針對癌症患者或手術後的患者，在進行腹部電腦斷層檢查時，會觀察腰大肌的比例來判斷是否有中央型肌少症，因為這類肌少症同樣會增加死亡風險。
徐盈欣進一步說明，肌少症不只與運動能力相關，也會影響腦部健康。研究發現，肌少症會增加58%的輕度認知障礙風險，也會使阿茲海默症風險增加三成。
她解釋，身體器官會互相對話，肌肉在運動時會釋放細胞激素，透過血流循環傳遞到腦部，促使神經網路活絡起來。因此，若肌肉量充足且有規律運動，就能幫助大腦維持良好的活化狀態。
徐盈欣指出，肌少症與糖尿病、心血管疾病、高血壓等新陳代謝疾病會形成惡性循環。這些疾病的機轉都以慢性發炎為主，當血糖過高時會產生胰島素阻抗，並出現自由基等代謝廢物，這些廢物會攻擊肌肉細胞，加上血流循環變差，進而導致肌少症的發生。
營養師曾建銘表示，熟齡長者想維持肌力，除了規律做阻力訓練，運動前後怎麼吃也很重要。不過與其只追求「運動後一定要馬上喝高蛋白」，更重要的是一天蛋白質是否吃足，並且平均分配在三餐。
運動前如果距離運動約1～2小時，可以補充少量「醣類加蛋白質」，提供運動所需能量，又不至於增加腸胃負擔，例如無糖豆漿配地瓜、牛奶配吐司，或優格搭配香蕉。若剛吃完一頓正常正餐，就不一定需要額外補充。運動後則建議在1～2小時內補充一餐含有足量優質蛋白質的餐點。
熟齡族群因肌肉對蛋白質刺激的反應較年輕人弱，每餐蛋白質可朝約25～30公克規畫，例如一個手掌大的魚肉或雞肉，搭配蛋、豆腐、牛奶或無糖豆漿，都可以幫助補充肌肉修復所需胺基酸。
如果食量較小、吃不下太多固體食物，也可以利用牛奶、無糖豆漿、優格或適合的營養補充品增加蛋白質攝取。
另外，熟齡長者增肌不能只靠運動後那一餐。一般健康長者每日蛋白質至少可朝每公斤體重1.0公克以上規劃，有固定運動者常可評估提高至約1.0～1.2公克／公斤／天，再分散到三餐攝取。 以60公斤長者為例，一天可先朝60～72公克蛋白質規畫，再依食量、活動量及健康狀況調整。
真正影響增肌效果的關鍵，可以記住四件事：有規律阻力訓練、蛋白質總量吃足、三餐平均分配，以及運動後記得補充一餐含蛋白質的食物。
不過若長者有慢性腎臟病、洗腎、肝病或其他特殊疾病，就不建議自行大量增加蛋白質，應依疾病狀況由醫師或營養師個別評估。 曾建銘也提醒，增肌並不是「高蛋白喝越多越好」，而是先讓肌肉受到適當的訓練刺激，再把足夠的營養原料補回來，才是熟齡維持肌力更有效的做法。
而想透過運動增加下肢肌力，針對大腿肌肉的鍛鍊，徐盈欣醫師建議可進行「椅子深蹲」。首先準備一張固定且有椅背的椅子，坐下後雙手環胸，身體向前將重心往前挪，接著靠臀部的力量站起來。坐下時則先將臀部往後再坐下，這樣的動作能有效訓練大腿肌肉，同時避免傷害膝關節。
若膝關節狀況較差的長輩無法進行起立坐下的動作，徐盈欣建議可改做坐姿抬腿運動。坐在椅子上保持身體直立，將腳抬高伸直呈90度，腳踝處輕點地面，重複進行五下，模擬走路時腳跟的動作。這個動作能訓練股四頭肌，大腿保持不動，只動腳踝部位，兩腳可交錯進行。
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