不少人運動都有自己的固定偏好：有人熱愛跑步、快走等有氧運動，也有人專注重訓、舉重鍛鍊肌肉。但究竟有氧運動和重量訓練，哪一種更有助於延長壽命？多項全球大型長期研究給出一致答案，結果可能顛覆你對「最長壽運動」的想像。
2022 年《英國運動醫學雜誌》兩篇大型回溯研究（PLCO 試驗 94,818 人／平均 62 歲；NHIS 1997–2014 資料 99,713 人／平均 71.3 歲，皆追蹤長達 9.6 年，結果顯示：單做有氧全因死亡風險降 32%，單做重訓降 9%，有氧與重訓同時達標者降 41%（對比完全不運動），長壽效益直接翻倍。
兩種運動各有不可替代的健康價值，互補才能抵禦身體老化。有氧運動核心是強化心肺功能，包含慢跑、騎車、游泳、揮拍運動等。權威期刊《美國醫學會雜誌》研究指出，心肺耐力最差的族群，死亡風險是頂尖族群的 5 倍，危害甚至超越抽菸、糖尿病，足以見心肺能力是健康長壽的基礎關鍵。
而重量訓練的核心價值，是對抗肌肉流失。人體從 30 歲開始，每 10 年會自然流失 3%–5% 肌肉，60 歲後肌肉量大幅衰退，會導致代謝下降、血糖不穩、骨質變弱、跌倒風險飆升。規律重訓能有效保住肌肉、穩定基礎代謝，守住身體的「防護底線」，是預防老年衰弱的關鍵運動。
對此，美國心臟協會（AHA）2023 年於《Circulation》發表抗阻訓練科學聲明，也給出標準運動準則：成人每週需累積 150–300 分鐘中等強度有氧，搭配每週 2 次以上、涵蓋全身大肌群重量訓練，同肌群間隔 ≥ 48 小時、每個動作 2–4 組、8–12 下為最佳，組休 2–3 分鐘為一般健康成人處方。
想兼顧心肺、肌力與肌肉量，不必每天跑健身房，也不用把運動排得太複雜。最實用的方式，就是把有氧運動＋重量訓練搭配起來，依照自己的體能循序漸進。
快走、慢跑、騎單車、游泳都可以；如果時間有限，也可選擇每週75～150分鐘高強度運動。簡單判斷強度：中等強度時，可以說話，但沒辦法一路唱歌。大型研究也發現，不同運動類型與健康效益並非完全相同，其中，羽球、桌球、網球等揮拍類運動，與降低全因死亡風險的關聯尤為顯著。
可選深蹲、推、拉、髖關節伸展等動作，每個動作做1～3組、每組約8～12下，做到有明顯疲勞感即可。兩次訓練之間，盡量讓相同肌群休息至少48小時。重點不是一次練到爆，而是穩定、持續地給肌肉刺激。
不需要健身房或專業器材，在家就能從靠牆深蹲、踮腳、推牆伏地挺身、臀橋、水瓶肩推開始。每個動作2組、每組10下，安排在週二、週五；再搭配週一、週三、週五快走30分鐘，就是一套簡單又容易持續的入門版運動計畫。
對大多數人來說，長壽運動不分派別：跑步、重訓，其實可以兼得，有氧顧心肺、重量訓練顧肌力與肌肉量，兩者一起做，才能更全面地守住身體機能。
總結來說，單做跑步或只做重訓都有侷限，有氧強化心肺、重訓保留肌肉，兩者結合才是降低疾病風險、延長健康壽命的最佳方式。不用追求高強度、超長時長，規律搭配、持之以恆，就能穩穩累積健康優勢。