早餐怎麼吃才能避免血糖飆升太快？精準預防醫學會理事長張家銘表示，很多人以為早餐吃得少，血糖就不會上升太快，但其實除了份量，內容物也很重要，研究顯示，高纖早餐對餐後血糖特別有幫助，高蛋白早餐則是照顧長期的血糖。
張家銘在臉書粉專表示，早餐吃下肚之後，澱粉會變成葡萄糖進入血液，胰島素再把葡萄糖送進肌肉、肝臟等器官使用。若是只吃白吐司、白粥、饅頭或甜麵包等澱粉，又沒有攝取太多蛋白質和纖維，葡萄糖就會快速進入血液，導致血糖升高。
張家銘引述2026年一篇系統性回顧與統合分析，部分研究顯示，高纖早餐可以讓餐後2小時血糖降低約2.10到2.46mmol/L，換算約38到44 mg/dL；高蛋白早餐則對長期控制血糖有幫助，資料指出，受試者的糖化血色素平均下降約0.50個百分點。
張家銘解釋，「高纖，主要幫忙把餐後血糖高峰壓低；高蛋白，對幾個月後的長期血糖控制更值得注意。」這是因為高纖可以延緩葡萄糖吸收，因此有機會降低餐後血糖高峰，高蛋白則可以增加飽足感，可以降低後續攝取澱粉和甜食的機會。
張家銘建議，日常早餐可以吃蛋白質、纖維再搭配適量澱粉，若是平常習慣吃白吐司加咖啡，就可以多加蛋或無糖豆漿，再搭配一些蔬菜；習慣吃稀飯者則可以將稀飯量減少，再配上蛋、豆腐、魚和青菜，不要以澱粉為主。
張家銘說明，調整完早餐後，可以觀察自己吃完飯之後的精神以及飢餓感。若已經罹患糖尿病，平時除了藥物及治療照常進行，也可以一起改善早餐、運動、睡眠及代謝狀況。