你有跟上健身房裡的HYROX熱潮嗎？集結各種訓練項目結合闖關設計，的確增加了運動的趣味性。專家表示，HYROX屬於中高強度運動，初學者無法像「超慢跑」那樣迅速上手，必須經過適當訓練才能逐步承受。即使平日有運動習慣的年長者想要嘗試，也要從簡單項目慢慢來，千萬別圖快！

「你HYROX了嗎？」近來在健身圈成為熱門話題。前運動醫學會理事長葉文凌表示，HYROX把健身房裡的訓練項目標準化，串連起來並設計成可測量、有競賽感的體能競技。又被稱為「健身房的馬拉松」。

葉文凌說，這項新興全球體能賽事，由德國曲棍球名將 Moritz Fürste 與資深賽事經理 Christian Toetzke 於2017年創立，2018年正式開賽。目前在台灣也漸漸打開知名度。

葉文凌說，HYROX目標族群是平常有在健身房運動的族群，參賽形式可以是個人、雙人、4人接力，以體位作分組。固定8階段的1公里跑步，每階段跑步結束就接一個功能性訓練站，相當於累計16項成績。由於全球規格、型式完全統一，因此，台北成績可直接與美國紐約、德國漢堡的參賽者比較高下。場地也安排全室內，多數選在展覽館舉辦，可避開天氣變因。

根據媒體報導，HYROX設定銜接１公里跑步後面的八大關卡包括：滑雪機（1000m）、推雪橇（50m）、拉雪橇（50m）、波比蛙跳（80m）、划船機（1000m）、農夫走路（200m）、負重弓箭步（100m）、藥球投擲 75～100下。

葉文凌就他的觀察表示，全部體驗一遍所花費的時間大約２小時上下，可以練到不少肌肉群。挑戰如下：

高強度、全身性：跑步結合推、拉、搬、跳、投，涵蓋全身大肌群與核心。

耐力＋力量並重：比的是「全程完賽時間」，同時要求有氧耐力、無氧能力與肌力。

下肢與臀部：跑步、推拉雪橇、負重弓箭步、波比跳 → 強烈刺激股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，提升爆發力與抗疲勞能力。

上肢與握力：划船機、滑雪機、農夫走路、藥球投擲 → 訓練背肌、肩膀、手臂與握力。

核心肌力：跑步與負重間不斷切換 → 強化軀幹穩定與抗旋轉能力，核心肌耐力顯著提升。

提升最大攝氧量：8×1公里中高強度跑步 → 有助提升跑步經濟性。

改善無氧耐力：關卡間幾乎無休息，心率長時間維持高檔 → 訓練心臟輸出與乳酸清除能力。

效果：跑步＋功能動作循環 → 有助心肺適能、代謝健康與脂肪燃燒。

希望「同時」提升跑步耐力與全身肌力的跑者、球員、健身愛好者。

初學者：可從課表訓練或「輕量化」關卡開始，循序漸進，慢慢挑戰難度更高的項目。

以上族群應先經醫師評估，再循序漸進加入訓練。

葉文凌認為，HYROX屬於中高強度運動，初學者必須經過適當訓練才能逐步承受。但只要循序漸進，它不僅能為一般運動愛好者提供競技舞台，也能作為頂級運動員賽季間的訓練利器。有興趣者千萬別因為趕流行、想要留下好成績而貪快，才能避免還沒練出肌耐力就傷了身體的健康風險。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／葉文凌醫師

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