不少長輩擔心血糖升高而少吃甚至不吃白飯，卻可能因此加速肌肉流失。開業醫師、知名家醫科醫師李思賢近日在社群平台提醒，「戒碳水」不等於健康，關鍵在於攝取時機與搭配方式，才能兼顧血糖控制與肌肉保養。

李思賢指出，肌肉維持與增長除了需要蛋白質，也需要碳水化合物提供能量。若長期過度限制碳水攝取，阻力訓練強度不足，肌肉更容易流失。尤其胰島素雖非主要增肌荷爾蒙，卻是抑制肌肉分解的重要角色。

不過，長輩也不宜三餐大量吃飯。隨著年齡增長，人體對胰島素的敏感度下降，同樣一碗白飯，長者飯後血糖通常升得較高、降得較慢。因此建議將主要碳水化合物安排在午餐，並於餐後進行走路、爬樓梯或阻力訓練等活動。研究顯示，飯後搭配運動有助改善胰島素敏感度，降低胰島素阻抗，對穩定血糖及保護肌肉都有幫助。

至於晚餐，李思賢認為不必完全禁食碳水。研究發現，睡前3至4小時適量攝取白飯，有助縮短入睡時間，但份量不宜過多，以免影響睡眠品質。

此外，蛋白質攝取不足是許多長輩的共同問題。研究顯示，65歲以上糖尿病患者中，早餐幾乎沒有人達到建議蛋白質攝取量。許多人早餐僅吃清粥小菜或豆漿，蛋白質不足，難以支撐肌肉合成需求。

李思賢表示，健康老化不在於完全戒除碳水，而是聰明分配。建議中午保留適量碳水並搭配運動，早餐與晚餐則應重視優質蛋白質、蔬菜及健康油脂攝取。如此不僅能穩定血糖，也能降低肌少症風險，達到維持肌力與健康的雙重目標。