許多人以為年紀大了「變瘦、變慢」是正常老化，卻忽略了肌肉量流失帶來的臥床與心血管風險。73 歲的資深藝人張菲至今仍能開輕航機、打網球，體態精壯，關鍵就在於持之以恆的肌力維持，以及熟齡營養友善好食。高齡醫學專家指出，40歲後肌肉量每10年下降8%，若形成「肌肉少、脂肪多」的泡芙人體質，心血管風險更會飆升2倍。

高齡醫學醫師徐盈欣說明，像張菲愛駕駛輕航機，這需要極高專注度與4肢大腦多工協調，而網球與高爾夫球則屬於社交型活動。研究發現打網球能增加9.7年壽命，因為擊球時需要深蹲降低重心並快速轉換方向，能充分訓練臀部與下肢肌力，所以張菲才能維持精壯體質。

而日前88歲國民黨前主席吳伯雄出席活動，身形明顯消瘦，才一上台就不慎跌倒。事實上他近年經歷3次病危，包含冠狀動脈阻塞與輕微腦梗塞，中風會導致患側肌肉活動力變差，下肢肌肉量恐減少3到5成。

加上高血壓引發慢性發炎破壞肌肉細胞，以及心臟衰竭導致血流不足容易喘，這些都會形成不願走動的惡性循環，引發中風後的肌少症。

徐盈欣醫師提醒，人體肌肉量在25歲到30歲達到巔峰後便會開始走下坡。徐盈欣醫師警告，40歲之後每10年肌肉量會下降8％，到了70歲以後更是每10年以15％的速度快速流失。

臨床上常鼓勵住院長者盡早下床活動，因為只要躺在床上3天，肌肉量就會瞬間減少1公斤。想要養出好肌肉並預防退化，規律運動絕對是不可或缺的關鍵。

徐盈欣醫師說明，想要及早發現肌少症可以透過5大徵兆來判斷：

起身吃力
從椅子站起來，或爬1到3樓的樓梯覺得困難需要休息。

4肢纖細但肚子大大的泡芙人
這是最危險的族群，泡芙人同時面臨肌肉不足與脂肪過多的雙重打擊。

徐盈欣醫師強調，泡芙人體內的過多脂肪會引發慢性發炎並攻擊細胞，加上肌肉量不足，導致心血管疾病與死亡風險比一般人高出2倍。

相反地歐洲1項追蹤8500人長達25年的研究證實，50歲以上且肌肉量較多的人，其心血管疾病風險可大幅減少8成，甚至能預測未來10年內的心血管健康狀況。

有些人外觀看起來有肌肉卻渾身沒力，這其實是細胞內的發電廠也就是粒線體老化或罷工所致。徐盈欣醫師說明，當粒線體功能變差廢棄物代謝不良就會傷害細胞，產生萎縮無力的狀況。

幸好粒線體老化是可逆的，只要維持長期的規律有氧運動，就能重新活化粒線體，讓肌肉恢復原有的爆發力與耐力。

此外評估心血管代謝風險最簡單的方法就是量腰圍，徐盈欣醫師提供1個簡易公式，腰圍絕對不能超過身高的1半。

例如身高160公分的人，腰圍就要小於80公分，這樣就能有效減少心血管疾病的風險。維持充足肌肉量並控制腰圍，才是長保健康活力的不老祕訣。

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